Sivulankku
Asiantuntijan vinkit
Aktivoi keskivartalosi ja pidä kehosi suorassa linjassa päästä kantapäihin maksimoidaksesi tämän harjoituksen tehokkuuden.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa oikealla kyljelläsi jalkojen ollessa suorina ja päällekkäin.
- Nojaa ylävartaloasi oikealle kyynärpäällesi.
- Nosta lantiot lattiasta, muodostaen suoran linjan nilkoistasi olkapäihisi.
- Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia, pitäen vatsalihakset ja pakarat tiukkoina.
- Laske lantiosi takaisin lattialle ja vaihda vasemmalle puolelle.
Seuraa Sivulankku FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Sivulankku kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Pakarat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset50 %
Pakarat30 %
Toissijainen
Etureidet20 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Sivulankku harjoittaa?
Sivulankku kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Pakarat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Etureidet. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Sivulankku?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 45s toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Sivulankku sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Sivulankku on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
