Sivulankku
Asiantuntijan vinkit
Osallistu ydinlihasten ja pakaralihasten kanssa harjoitukseen ylläpitääksesi vakaan ja suoran kehon linjan.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa kyljelläsi jalat ojennettuina ja kyynärpää olkapääsi alla.
- Aseta jalkasi päällekkäin tai toinen toisen edelle lisäämään vakautta.
- Nosta lantiosi pois maasta, muodostaen suoran linjan päästä jalkoihin.
- Pidä tätä asentoa halutun ajan.
- Laske lantiosi takaisin maahan ja toista toisella puolella.
Seuraa Sivulankku FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Sivulankku kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset40 %
Toissijainen
Etureidet20 %
Pakarat20 %
Epäkäslihakset20 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Sivulankku harjoittaa?
Sivulankku kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Etureidet, Pakarat, Epäkäslihakset. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Sivulankku?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Sivulankku sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Sivulankku on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
