Rullaava silta
Asiantuntijan vinkit
Varmista, että lonkat ovat täysin ojennettuina sillan yläosassa, jotta pakarat ja takareidet aktivoituvat tehokkaasti.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa selälläsi polvet koukistettuina ja jalat litteinä lattialla.
- Ponnista kantapäidesi kautta nostamaan lantiosi pois lattiasta silta-asentoon.
- Rullaa selkärankasi takaisin lattialle yksi nikama kerrallaan.
- Kun lonkkasi koskettavat lattiaa, nosta ne välittömästi uudelleen seuraavaan siltaan rullaamiseksi.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Rullaava silta FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Rullaava silta kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset40 %
Toissijainen
Etureidet20 %
Olkapäät20 %
Pakarat10 %
Rinta10 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Rullaava silta harjoittaa?
Rullaava silta kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Etureidet, Olkapäät, Pakarat, Rinta. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Rullaava silta?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Rullaava silta sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Rullaava silta on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
