Selkälihaslauta
Asiantuntijan vinkit
Aktivoi pakarat ja keskivartalo koko harjoituksen ajan pitääksesi suoran linjan olkapäistä kantapäihin.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Istu maassa jalat suorina edessäsi.
- Aseta kätesi maahan vartalosi taakse sormien osoittaessa poispäin kehostasi.
- Nosta lantiosi pois maasta, muodostaen suoran linjan olkapäistä kantapäihin.
- Pidä tätä asentoa halutun ajan.
- Laske lantiosi takaisin maahan suorittaaksesi yhden toiston.
Seuraa Selkälihaslauta FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Selkälihaslauta kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Vatsalihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakarat20 %
Vatsalihakset20 %
Toissijainen
Olkapäät15 %
Takareidet15 %
Leveät selkälihakset15 %
Ojentajat15 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Selkälihaslauta harjoittaa?
Selkälihaslauta kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Vatsalihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Takareidet, Leveät selkälihakset, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Selkälihaslauta?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 45s toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Selkälihaslauta sopiva aloittelijoille?
Selkälihaslauta on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
