Makaava prässi joutsen
Asiantuntijan vinkit
Aktivoi pakarat ja takareidet tukemaan alaselkääsi ja estämään yliojentumista.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa vatsallasi lattialla kädet asetettuna olkapäidesi alle.
- Aktivoi keskivartaloasi ja paina käsiäsi kevyesti lattiaan nostamaan ylävartaloasi, pitäen lantiosi ja jalat rentoina maassa.
- Ojenna kätesi niin paljon kuin on mukavaa, kaartaen selkääsi kevyeen venytykseen.
- Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, sitten laskeudu hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista liike halutun toistomäärän verran.
Seuraa Makaava prässi joutsen FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Makaava prässi joutsen kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, Pakarat, Takareidet, käyttäen Venyttely mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Leveät selkälihakset20 %
Pakarat20 %
Takareidet20 %
Toissijainen
Olkapäät10 %
Pohkeet10 %
Rinta10 %
Ojentajat10 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Venyttely
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Makaava prässi joutsen harjoittaa?
Makaava prässi joutsen kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, Pakarat, Takareidet. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Pohkeet, Rinta, Ojentajat. Se on luokiteltu Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Makaava prässi joutsen?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 45s toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Makaava prässi joutsen sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Makaava prässi joutsen on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
