Lankkuvarrennostot
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää lantionne vakiona ja välttäkää vartalon kiertoa pitääksenne jännityksen keskivartalossa ja leveissä selän lihaksissa.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita peruslankkuasennosta, jossa kyynärpäät ovat maassa ja kehosi on suorassa linjassa.
- Aktivoi keskivartalo ja nosta toinen käsi pois maasta, ojentamalla sen eteenpäin.
- Pidä hetki ja laske sitten käsi takaisin lankkuasentoon.
- Toista toisella kädellä.
- Toista haluttu määrä toistoja tai aikaa.
Seuraa Lankkuvarrennostot FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Lankkuvarrennostot kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset70 %
Toissijainen
Leveät selkälihakset30 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Lankkuvarrennostot harjoittaa?
Lankkuvarrennostot kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Leveät selkälihakset. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Lankkuvarrennostot?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Lankkuvarrennostot sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Lankkuvarrennostot on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
