Yhden jalan silta
Asiantuntijan vinkit
Paina kantapäästäsi aktivoidaksesi pakarat ja takareiteni tehokkaammin, ja pidä lantiosi tasaisena koko liikkeen ajan.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat litteinä lattialla.
- Oikaise toinen jalka suoraksi.
- Ponnista kantapäästäsi maahan, nostamalla lantiotasi kohti kattoa.
- Pidä nostettua asentoa muutaman sekunnin ajan, sitten laske lantiosi takaisin alas.
- Toista haluttu määrä toistoja vaihtaen toiseen jalkaan.
Seuraa Yhden jalan silta FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Yhden jalan silta kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Vatsalihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakarat30 %
Vatsalihakset30 %
Toissijainen
Olkapäät10 %
Takareidet15 %
Etureidet15 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden jalan silta harjoittaa?
Yhden jalan silta kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Vatsalihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Takareidet, Etureidet. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden jalan silta?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden jalan silta sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Yhden jalan silta on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
