Polviseisonnassa takajalan nosto
Asiantuntijan vinkit
Pidä neutraali selkäranka ja vältä selän kaartamista, kun nostat jalkaa, jotta pakarat aktivoituvat tehokkaasti.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita polviseisonta-asennossa, kädet olkapäiden alla ja polvet lantion alla.
- Aktivoi keskivartalo ja nosta toinen jalka taakse päin pitäen polven koukistettuna 90 asteen kulmassa.
- Nosta jalkaa, kunnes reitesi on linjassa kehosi kanssa ja jalkasi on polveasi ylempänä.
- Laske jalka takaisin lähtöasentoon koskettamatta polvea maahan.
- Toista haluttu määrä toistoja ennen kuin vaihdat jalkaa.
Seuraa Polviseisonnassa takajalan nosto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Polviseisonnassa takajalan nosto kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, Pakarat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Leveät selkälihakset30 %
Pakarat40 %
Toissijainen
Takareidet15 %
Etureidet15 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Polviseisonnassa takajalan nosto harjoittaa?
Polviseisonnassa takajalan nosto kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, Pakarat. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Takareidet, Etureidet. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Polviseisonnassa takajalan nosto?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Polviseisonnassa takajalan nosto sopiva aloittelijoille?
Polviseisonnassa takajalan nosto on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
