Täysi planche

Asiantuntijan vinkit

Keskity lapaluiden eteenpäin työntämiseen ja pidä käsivarret lukittuina tukeaksesi kehon painoa. Harjoittele etuheilautumia ja koukistettua etuheilautumaa voiman rakentamiseksi.

Ohjeet vaihe vaiheelta

Aloita punnerrusasennossa käsilläsi lattialla.
Kallistu eteenpäin siirtäen painosi olkapäille ja käsivarsille.
Nosta jalat irti maasta pitäen kehosi suorana ja vaakasuorassa.
Pidä asento jalat suorina ja varpaat osoittaen.
Pidä holvikehoasento, keskivartalo aktivoituna.

Seuraa Täysi planche FitAI:ssa

Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.

Aloita ilmaiseksi

Työstetyt lihakset

Täysi planche kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.

Ensisijainen

Vatsalihakset20 %

Toissijainen

Pakarat13 %

Takareidet13 %

Leveät selkälihakset13 %

Rinta13 %

Olkapäät13 %

Ojentajat15 %

Välineet

Kehonpaino

Liiketyyppi

Voima

Sarjat ja toistot -ohjeet

Aloittelija2 x 10-12

Keskitaso3 x 8-10

Edistynyt4 x 6-8

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Täysi planche harjoittaa?

Täysi planche kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Pakarat, Takareidet, Leveät selkälihakset, Rinta, Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Täysi planche?

Aloittelijoille suositellaan 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.

Onko Täysi planche sopiva aloittelijoille?

Täysi planche on luokiteltu edistyneeksi harjoitukseksi ja sopii parhaiten kokeneille nostajille. Aloittelijoiden tulisi rakentaa perusvoimaa yksinkertaisemmilla liikkeillä ennen tämän harjoituksen yrittämistä.