Etulankku jalan nostolla

Asiantuntijan vinkit

Keskity pitämään keskivartalo tiukkana ja vältä nostamasta jalkaa liian korkealle, mikä voi aiheuttaa alaselän rasitusta.

Ohjeet vaihe vaiheelta

Aloita etulankkuasennossa kyynärpäillä ja varpailla.
Kiristä keskivartaloa ja nosta toinen jalka maasta pitäen sen suorana.
Pidä hetki ja laske se takaisin lähtöasentoon.
Toista toisella jalalla.
Jatka jalkojen vuorottelua halutun toistomäärän verran.

Seuraa Etulankku jalan nostolla FitAI:ssa

Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.

Aloita ilmaiseksi

Työstetyt lihakset

Etulankku jalan nostolla kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Vatsalihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.

Ensisijainen

Pakarat20 %

Vatsalihakset20 %

Toissijainen

Olkapäät15 %

Pohkeet15 %

Takareidet15 %

Rinta10 %

Etureidet5 %

Välineet

Kehonpaino

Liiketyyppi

Voima

Sarjat ja toistot -ohjeet

Aloittelija3 x 10-12

Keskitaso4 x 8-10

Edistynyt4 x 6-8

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Etulankku jalan nostolla harjoittaa?

Etulankku jalan nostolla kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Vatsalihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Pohkeet, Takareidet, Rinta, Etureidet. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Etulankku jalan nostolla?

Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.

Onko Etulankku jalan nostolla sopiva aloittelijoille?

Etulankku jalan nostolla on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.