Penkki dip-pidä
Asiantuntijan vinkit
Pidä olkapäät alhaalla ja kaukana korvistasi välttääksesi tarpeetonta rasitusta. Aktivoi keskivartalo ja pakarat koko pidon ajan vakauden varmistamiseksi.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Istu penkin tai tuolin reunalla käsien ollessa lähellä lantioitasi.
- Liu'uta lantiosi penkin reunan yli, tukien painosi käsilläsi.
- Laske kehosi, kunnes kyynärpääsi ovat 90 asteen kulmassa.
- Pidä tämä asento pitäen kehosi lähellä penkkiä.
- Pidä asento halutun ajan.
Seuraa Penkki dip-pidä FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Penkki dip-pidä kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Vatsalihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakarat20 %
Vatsalihakset20 %
Toissijainen
Olkapäät15 %
Takareidet15 %
Rinta15 %
Etureidet15 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Penkki dip-pidä harjoittaa?
Penkki dip-pidä kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Vatsalihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Takareidet, Rinta, Etureidet. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Penkki dip-pidä?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 45s toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Penkki dip-pidä sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Penkki dip-pidä on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
