Sentadilla búlgara
Consejo experto
Asegúrate de que tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos y mantén tu torso erguido para evitar la tensión en las articulaciones de la rodilla y para activar los músculos correctos.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y da un paso atrás con un pie aproximadamente a dos pies, manteniendo el talón levantado del suelo.
- Baja tus caderas hasta que tu muslo delantero esté casi paralelo al suelo.
- Tu rodilla trasera casi debería tocar el suelo.
- Empuja a través de tu talón delantero para volver a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar a la otra pierna.
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Músculos trabajados
Sentadilla búlgara se dirige principalmente a los Glúteos, Cuádriceps, con mecánicas de Fuerza usando Peso corporal. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos50 %
Cuádriceps30 %
Secundario
Pantorrillas5 %
Isquiotibiales15 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla búlgara?
Sentadilla búlgara se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas, Isquiotibiales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla búlgara?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla búlgara adecuado para principiantes?
Sentadilla búlgara está clasificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden comenzar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoran su fuerza y coordinación.
