Plancha Araña
Consejo experto
Mantén un core fuerte y tus caderas niveladas para evitar hundimientos o elevaciones. Esto maximizará la participación de los glúteos y el core durante todo el ejercicio.
Pasos a seguir
- Comienza en una posición de plancha estándar con los antebrazos en el suelo y tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Lleva tu rodilla derecha hacia tu codo derecho manteniendo tu core apretado.
- Regresa tu pierna derecha a la posición inicial de plancha.
- Repite en el lado izquierdo, llevando tu rodilla izquierda hacia tu codo izquierdo.
- Continúa alternando lados durante el número deseado de repeticiones.
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Músculos trabajados
Plancha Araña se dirige principalmente a los Glúteos, con mecánicas de Fuerza usando Peso corporal. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos100 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Plancha Araña?
Plancha Araña se enfoca principalmente en los Glúteos. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Plancha Araña?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Plancha Araña adecuado para principiantes?
Plancha Araña está clasificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden comenzar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoran su fuerza y coordinación.
