Extensión alternada de cadera tumbado
Consejo experto
Asegúrate de mantener una columna neutral durante todo el movimiento para evitar la tensión en la parte baja de la espalda. Contráe tu core y evita usar impulso; el movimiento debe ser controlado e iniciado desde los glúteos e isquiotibiales.
Pasos a seguir
- Acuéstate boca abajo en una colchoneta con las piernas estiradas y los brazos a los lados o con las manos colocadas debajo de la barbilla para mayor comodidad.
- Contráe los músculos de tu core para estabilizar tu columna y exhala suavemente.
- Levanta lentamente una pierna del suelo, manteniéndola recta, apretando tus glúteos e isquiotibiales. Tu pie debe moverse hacia el techo.
- Levanta tu pierna lo más alto que puedas sin arquear la espalda o torcer las caderas, y mantén la posición brevemente.
- Inhala mientras bajas tu pierna de nuevo a la posición inicial con control.
- Repite el movimiento con la pierna alternativa.
- Continúa alternando las piernas durante el número deseado de repeticiones, asegurándote de mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio.
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Músculos trabajados
Extensión alternada de cadera tumbado se dirige principalmente a los Glúteos, con mecánicas de Fuerza usando Peso corporal. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos70 %
Secundario
Isquiotibiales30 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Extensión alternada de cadera tumbado?
Extensión alternada de cadera tumbado se enfoca principalmente en los Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Extensión alternada de cadera tumbado?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Extensión alternada de cadera tumbado adecuado para principiantes?
Sí, Extensión alternada de cadera tumbado está clasificado como un ejercicio apto para principiantes, lo que lo convierte en un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
