Zancada Estática con Mancuernas
Consejo experto
Mantén el torso erguido y activa el core para mantener el equilibrio. Asegúrate de que la rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
- Da un paso adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas aproximadamente a un ángulo de 90 grados.
- Mantén tu peso en los talones y tu rodilla delantera directamente sobre tu tobillo.
- Empuja hacia arriba hasta la posición inicial sin mover los pies.
- Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra pierna.
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Músculos trabajados
Zancada Estática con Mancuernas se dirige principalmente a los Glúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales, con mecánicas de Fuerza usando Mancuerna. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos40 %
Cuádriceps30 %
Isquiotibiales20 %
Secundario
Pantorrillas10 %
Equipo
Mancuerna
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Zancada Estática con Mancuernas?
Zancada Estática con Mancuernas se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Mancuerna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Zancada Estática con Mancuernas?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Zancada Estática con Mancuernas adecuado para principiantes?
Zancada Estática con Mancuernas está clasificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden comenzar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoran su fuerza y coordinación.
