Sentadilla Búlgara con Mancuerna y Pie Delantero Elevado
Consejo experto
Mantén el torso erguido y el core comprometido durante el movimiento para mantener el equilibrio y garantizar una activación muscular adecuada.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con el pie delantero elevado en un escalón o plataforma, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
- Coloca tu pie trasero detrás de ti, balanceándote en la punta del pie.
- Baja las caderas doblando la rodilla delantera, manteniendo la espinilla delantera vertical.
- Desciende hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo.
- Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar a la otra pierna.
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Músculos trabajados
Sentadilla Búlgara con Mancuerna y Pie Delantero Elevado se dirige principalmente a los Glúteos, Cuádriceps, con mecánicas de Fuerza usando Mancuerna. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos40 %
Cuádriceps40 %
Secundario
Pantorrillas20 %
Equipo
Mancuerna
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla Búlgara con Mancuerna y Pie Delantero Elevado?
Sentadilla Búlgara con Mancuerna y Pie Delantero Elevado se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Mancuerna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla Búlgara con Mancuerna y Pie Delantero Elevado?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla Búlgara con Mancuerna y Pie Delantero Elevado adecuado para principiantes?
Sentadilla Búlgara con Mancuerna y Pie Delantero Elevado está clasificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden comenzar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoran su fuerza y coordinación.
