Zancada trasera con mancuerna
Consejo experto
Mantén una postura erguida durante todo el movimiento y asegúrate de que tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos para evitar lesiones.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano a los lados.
- Da un paso hacia atrás con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas a unos 90 grados.
- La rodilla trasera debe estar ligeramente por encima del suelo.
- Empuja con el talón de tu pie delantero para volver a la posición inicial.
- Repite en la pierna opuesta y continúa alternando durante el número deseado de repeticiones.
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Músculos trabajados
Zancada trasera con mancuerna se dirige principalmente a los Glúteos, Cuádriceps, con mecánicas de Fuerza usando Mancuerna. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos40 %
Cuádriceps40 %
Secundario
Pantorrillas20 %
Equipo
Mancuerna
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Zancada trasera con mancuerna?
Zancada trasera con mancuerna se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Mancuerna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Zancada trasera con mancuerna?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Zancada trasera con mancuerna adecuado para principiantes?
Zancada trasera con mancuerna está clasificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden comenzar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoran su fuerza y coordinación.
