Sentadilla Búlgara
Consejo experto
Mantén una postura erguida y asegúrate de que tu rodilla delantera no sobrepase tus dedos de los pies para evitar un estrés innecesario en la articulación de la rodilla.
Pasos a seguir
- Ponte a un par de pies delante de un banco y coloca un pie detrás de ti en el banco.
- Baja tus caderas hacia el suelo para que tu rodilla trasera se acerque al suelo.
- Mantén tu pie delantero plano y empuja hacia arriba a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de piernas.
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Músculos trabajados
Sentadilla Búlgara se dirige principalmente a los Glúteos, Cuádriceps, con mecánicas de Fuerza usando Peso corporal. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos60 %
Cuádriceps30 %
Secundario
Pantorrillas10 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla Búlgara?
Sentadilla Búlgara se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla Búlgara?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla Búlgara adecuado para principiantes?
Sentadilla Búlgara está clasificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden comenzar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoran su fuerza y coordinación.
