Empuje de cadera con una pierna con barra
Consejo experto
Asegúrate de que tu pie esté firmemente plantado en el suelo y de que tu pelvis permanezca nivelada durante todo el ejercicio para involucrar efectivamente los glúteos.
Pasos a seguir
- Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti y una barra sobre tus caderas.
- Posiciónate de manera que un pie esté plano en el suelo y la otra pierna esté extendida.
- Inclínate hacia atrás contra el banco y empuja a través del talón de tu pie apoyado para levantar tus caderas.
- Aprieta los glúteos en la parte superior, luego baja las caderas de nuevo.
- Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna.
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Músculos trabajados
Empuje de cadera con una pierna con barra se dirige principalmente a los Glúteos, con mecánicas de Fuerza usando Barra. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos50 %
Secundario
Isquiotibiales25 %
Cuádriceps25 %
Equipo
Barra
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Empuje de cadera con una pierna con barra?
Empuje de cadera con una pierna con barra se enfoca principalmente en los Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales, Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Barra.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Empuje de cadera con una pierna con barra?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Empuje de cadera con una pierna con barra adecuado para principiantes?
Empuje de cadera con una pierna con barra está clasificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
