Empuje de cadera con barra
Consejo experto
Mantén el mentón hacia adentro y las costillas hacia abajo para mantener una columna neutral y prevenir la hiperextensión de la parte baja de la espalda en la parte superior del movimiento.
Pasos a seguir
- Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti y una barra sobre tus piernas.
- Inclínate hacia atrás contra el banco para que tus omóplatos estén cerca de la parte superior del mismo.
- Impúlsate a través de tus pies, extendiendo tus caderas verticalmente con la barra.
- Aprieta los glúteos en la parte superior, luego baja las caderas de nuevo.
- Repite el número deseado de repeticiones.
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Músculos trabajados
Empuje de cadera con barra se dirige principalmente a los Glúteos, con mecánicas de Fuerza usando Barra. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos50 %
Secundario
Isquiotibiales25 %
Cuádriceps25 %
Equipo
Barra
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Empuje de cadera con barra?
Empuje de cadera con barra se enfoca principalmente en los Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales, Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Barra.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Empuje de cadera con barra?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Empuje de cadera con barra adecuado para principiantes?
Empuje de cadera con barra está clasificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden comenzar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoran su fuerza y coordinación.
