Stehende Rückenquetsche

Expertenrat

Achten Sie darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.
Beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel, mit den Handflächen nach vorne.
Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.
Halten Sie den Druck einen Moment lang und lassen Sie dann los.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Beanspruchte Muskeln

Stehende Rückenquetsche zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Schultern70 %

Sekundär

Trapez30 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Experte4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Stehende Rückenquetsche?

Stehende Rückenquetsche zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Trapez. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Stehende Rückenquetsche machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Stehende Rückenquetsche für Anfänger geeignet?

Stehende Rückenquetsche wird als mittelschwere Übung bewertet. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.