Langhantel-Umsetzen und Hochziehen

Expertenrat

Konzentrieren Sie sich auf explosive Kraft aus den Hüften und halten Sie die Stange während des gesamten Zugs nahe am Körper.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Langhantel liegt vor Ihnen auf dem Boden.
Beugen Sie sich an Hüften und Knien, um die Stange etwas breiter als schulterbreit zu greifen.
Heben Sie die Stange in einer schnellen Bewegung an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken.
Wenn die Stange an Ihren Oberschenkeln vorbeikommt, ziehen Sie sie in Richtung Ihres Kinns, führend mit Ihren Ellbogen.
Halten Sie die Stange nahe am Körper und Ihren Rumpf fest.
Senken Sie die Stange kontrolliert zurück auf den Boden.
Setzen Sie neu an und wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Beanspruchte Muskeln

Langhantel-Umsetzen und Hochziehen zielt hauptsächlich auf die Schultern, Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Schultern20 %

Gesäß20 %

Quadrizeps20 %

Sekundär

Bizeps10 %

Unterarme10 %

Waden5 %

Beinbeuger5 %

Bauch5 %

Trapez5 %

Ausrüstung

Langhantel

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger2 x 10-12

Fortgeschritten3 x 8-10

Experte4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Langhantel-Umsetzen und Hochziehen?

Langhantel-Umsetzen und Hochziehen zielt hauptsächlich auf die Schultern, Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbeuger, Bauch, Trapez. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Langhantel-Umsetzen und Hochziehen machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Langhantel-Umsetzen und Hochziehen für Anfänger geeignet?

Langhantel-Umsetzen und Hochziehen wird als fortgeschrittene Übung bewertet und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst grundlegende Kraft mit einfacheren Bewegungen aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.