Håndvægt Clean
Ekspertråd
Brug en kraftfuld hoftebevægelse til at starte bevægelsen, og sørg for en glidende overgang fra trækket til fangstfasen.
Trin-for-trin-vejledning
- Begynd med fødderne i skulderbredde, håndvægte ved dine sider.
- Bøj i hofterne og knæene for at sænke dig ned i en squat-position, mens du holder håndvægtene tæt på din krop.
- Eksplosivt stræk dine hofter, knæ og ankler for at drive håndvægtene opad.
- Når håndvægtene stiger, træk skuldrene op og skift til at trække med dine arme.
- Rotér dine håndled og fang håndvægtene i skulderhøjde i en front squat-position.
- Rejs dig oprejst for at fuldføre cleanen.
- Sænk håndvægtene og nulstil før næste gentagelse.
- Gentag det ønskede antal gentagelser.
Spor Håndvægt Clean i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overbelastning og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Arbejdede Muskler
Håndvægt Clean retter sig primært mod Skuldre, Balder, Forlår, Baglår, med Styrke mekanik ved brug af Håndvægte. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Skuldre25 %
Balder25 %
Forlår25 %
Baglår25 %
Udstyr
Håndvægte
Øvelsestype
Styrke
Sæt & Reps Vejledning
Begynder2 x 10-12
Øvet3 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Håndvægt Clean?
Håndvægt Clean træner primært Skuldre, Balder, Forlår, Baglår. Det er klassificeret som en Styrke øvelse udført med Håndvægte.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave for Håndvægt Clean?
For begyndere, start med 2 sæt af 10-12. Mellemliggende løftere kan lave 3 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse til 4 sæt af 6-8. Juster baseret på dine mål og din evne til at restituere.
Er Håndvægt Clean egnet til begyndere?
Håndvægt Clean er vurderet som en avanceret øvelse og er bedst egnet til erfarne løftere. Begyndere bør opbygge grundlæggende styrke med enklere bevægelser først, før de forsøger sig med denne øvelse.
