Ép Người Hình Thiên Nga Nằm Sấp
Lời khuyên từ chuyên gia
Kích hoạt cơ mông và cơ bắp đùi để hỗ trợ lưng dưới và ngăn chặn sự căng quá mức.
Các bước thực hiện
- Nằm bẹp mặt xuống sàn nhà với hai tay đặt dưới vai.
- Kích hoạt cơ bụng và nhẹ nhàng đẩy hai tay vào sàn nhà để nâng cơ thể phần trên lên, giữ cho hông và chân thư giãn trên mặt đất.
- Duỗi hai tay càng xa càng tốt, uốn cơ lưng thành một cách căng rỗng nhẹ nhàng.
- Giữ vị trí trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Ép Người Hình Thiên Nga Nằm Sấp trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ép Người Hình Thiên Nga Nằm Sấp chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Mông, Gân kheo, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô20%
Mông20%
Gân kheo20%
Phụ
Vai10%
Bắp chân10%
Ngực10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Ép Người Hình Thiên Nga Nằm Sấp tác động đến cơ nào?
Ép Người Hình Thiên Nga Nằm Sấp chủ yếu tác động đến Cơ xô, Mông, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Bắp chân, Ngực, Cơ tay sau. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Ép Người Hình Thiên Nga Nằm Sấp?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ép Người Hình Thiên Nga Nằm Sấp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Ép Người Hình Thiên Nga Nằm Sấp được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
