Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào

Lời khuyên từ chuyên gia

Thực hiện các động tác chậm và kiểm soát, tập trung vào việc sử dụng cơ bên trong và bên ngoài đùi thay vì đà đẩy.

Các bước thực hiện

Nằm nghiêng với hai chân chồng lên nhau và cơ thể thẳng hàng.
Nâng chân trên lên cao hướng tới trần nhà theo động tác mở rộng.
Hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
Bây giờ, chéo chân trên qua chân dưới và nâng chân dưới theo động tác thu hẹp.
Quay về vị trí ban đầu và lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang bên kia.

Theo dõi Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào trong FitAI

Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Được Tập

Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ xô, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Cơ đùi trước33%

Cơ xô33%

Mông24%

Phụ

Gân kheo10%

Thiết bị

Trọng lượng cơ thể

Loại bài tập

Sức mạnh

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 10-12

Trung cấp4 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Câu hỏi thường gặp

Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào tác động đến cơ nào?

Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ xô, Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào?

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.