Đá Chân Đôi Nằm Sấp
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo rằng cổ của bạn duy trì tư thế trung lập bằng cách nhìn xuống và hơi về phía trước để tránh căng cơ cổ.
Các bước thực hiện
- Nằm bẹp xuống sàn với tay kẹp sau lưng.
- Gập đôi đầu gối và đá gót chân về mông hai đến ba lần nhanh chóng.
- Duỗi chân, nâng ngực và vươn tay phía sau, nâng tay kẹp càng cao càng tốt.
- Hạ ngực và chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần cần thiết.
Theo dõi Đá Chân Đôi Nằm Sấp trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đá Chân Đôi Nằm Sấp chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Mông, Gân kheo, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô20%
Mông20%
Gân kheo20%
Phụ
Vai10%
Bắp chân10%
Cơ bụng10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Đá Chân Đôi Nằm Sấp tác động đến cơ nào?
Đá Chân Đôi Nằm Sấp chủ yếu tác động đến Cơ xô, Mông, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Bắp chân, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đá Chân Đôi Nằm Sấp?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đá Chân Đôi Nằm Sấp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đá Chân Đôi Nằm Sấp được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
