Máy duỗi ngược cơ mông (đĩa)
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho đầu bạn thẳng hàng với cột sống và tránh đung đưa chân. Sử dụng động tác kiểm soát để tập trung vào cơ lưng dưới và mông.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh máy để phù hợp với chiều cao của bạn và nằm ngửa với hông ở mép của đệm.
- Cố định chân dưới cần đỡ đệm.
- Nắm tay cầm để ổn định.
- Thở ra và nâng chân lên cho đến khi chúng thẳng hàng với cơ thể, bóp chặt cơ mông ở vị trí cao nhất.
- Hít thở khi bạn từ từ hạ chân trở lại vị trí xuất phát mà không chạm đất.
- Lặp lại số lần quyết định.
Theo dõi Máy duỗi ngược cơ mông (đĩa) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Máy duỗi ngược cơ mông (đĩa) chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ xô40%
Phụ
Gân kheo20%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Máy duỗi ngược cơ mông (đĩa) tác động đến cơ nào?
Máy duỗi ngược cơ mông (đĩa) chủ yếu tác động đến Mông, Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Máy duỗi ngược cơ mông (đĩa)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Máy duỗi ngược cơ mông (đĩa) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Máy duỗi ngược cơ mông (đĩa) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
