Deadlift một chân với Landmine
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cột sống trung lập và gập ở hông để tối đa hóa sự tham gia của cơ đùi và mông.
Các bước thực hiện
- Đứng đối diện với thanh landmine với một đầu được tải, nắm thanh ở mức đùi.
- Nhấc một chân một chút khỏi mặt đất, cân bằng trên chân còn lại.
- Gập ở hông và hạ thanh xuống trong khi duỗi chân đang nhấc phía sau bạn.
- Giữ cho lưng thẳng và chân còn lại hơi uốn.
- Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy qua gót chân của chân còn lại.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển chân.
Theo dõi Deadlift một chân với Landmine trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Deadlift một chân với Landmine chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Giá Landmine. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô40%
Mông40%
Phụ
Gân kheo20%
Thiết bị
Giá Landmine
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Deadlift một chân với Landmine tác động đến cơ nào?
Deadlift một chân với Landmine chủ yếu tác động đến Cơ xô, Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Giá Landmine.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Deadlift một chân với Landmine?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift một chân với Landmine có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift một chân với Landmine được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
