Nhấp Nhô Quỳ Gối
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc co cơ mông ở đỉnh mỗi nhịp. Giữ cho phần trên cơ thể vững và tránh cong lưng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế quỳ gối với hai tay đặt trên hông hoặc phía trước để cân bằng.
- Nghiêng người về phía trước một chút và bắt đầu nâng hông lên, co cơ mông.
- Giữ cho động tác nhỏ và kiểm soát.
- Tiếp tục nâng hông theo số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Nhấp Nhô Quỳ Gối trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nhấp Nhô Quỳ Gối chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô50%
Mông30%
Phụ
Gân kheo20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Nhấp Nhô Quỳ Gối tác động đến cơ nào?
Nhấp Nhô Quỳ Gối chủ yếu tác động đến Cơ xô, Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nhấp Nhô Quỳ Gối?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhấp Nhô Quỳ Gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nhấp Nhô Quỳ Gối được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
