Động tác nâng chân sau khi quỳ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cột sống trung lập và tránh cong lưng khi nâng chân để kích hoạt cơ mông hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với tay dưới vai và đầu gối dưới háng.
- Kích hoạt cơ bụng và nâng một chân lên phía sau bạn, giữ đầu gối cong ở góc 90 độ.
- Nâng chân cho đến khi đùi nằm trong một đường thẳng với cơ thể và chân nằm phía trên đầu gối.
- Hạ chân về vị trí ban đầu mà không chạm đầu gối vào mặt đất.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân còn lại.
Theo dõi Động tác nâng chân sau khi quỳ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Động tác nâng chân sau khi quỳ chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô30%
Mông40%
Phụ
Gân kheo15%
Cơ đùi trước15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Động tác nâng chân sau khi quỳ tác động đến cơ nào?
Động tác nâng chân sau khi quỳ chủ yếu tác động đến Cơ xô, Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Động tác nâng chân sau khi quỳ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác nâng chân sau khi quỳ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Động tác nâng chân sau khi quỳ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
