Đầu Gối - Gập
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo hông vuông góc và cột sống thẳng. Không ép gót chân về phía mông nếu gây đau rát.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng và nắm chặt vào một bề mặt ổn định để cân bằng nếu cần.
- Gập đầu gối và đưa gót chân về phía mông.
- Sử dụng tay cùng bên để nhẹ nhàng kéo gót chân gần hơn để làm sâu thêm sự căng cơ.
- Giữ trong 20-30 giây, sau đó thả ra.
- Lặp lại với chân còn lại.
Theo dõi Đầu Gối - Gập trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đầu Gối - Gập chủ yếu nhắm vào Bắp chân, Gân kheo, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp chân50%
Gân kheo50%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Đầu Gối - Gập tác động đến cơ nào?
Đầu Gối - Gập chủ yếu tác động đến Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đầu Gối - Gập?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đầu Gối - Gập có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đầu Gối - Gập được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
