Deadlift một chân tạ kettlebell

Lời khuyên từ chuyên gia

Tập trung vào việc giữ cho hông vuông góc với mặt đất để kích hoạt cơ mông và cơ bắp đùi của chân làm việc hiệu quả.

Các bước thực hiện

Đứng với một chân hơi phía trước so với chân còn lại, tạ kettlebell phía trước chân phía trước.
Chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phía trước, chân còn lại hành động như một chân đỡ.
Khung hông và hạ tạ kettlebell về phía mặt đất, giữ cho lưng thẳng.
Nén chặt cơ mông của chân làm việc để quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại số lần tập mong muốn trước khi chuyển chân.

Theo dõi Deadlift một chân tạ kettlebell trong FitAI

Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Được Tập

Deadlift một chân tạ kettlebell chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Cơ xô25%

Mông25%

Cơ đùi trước25%

Phụ

Bắp chân13%

Gân kheo13%

Thiết bị

Tạ ấm

Loại bài tập

Sức mạnh

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 10-12

Trung cấp4 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Câu hỏi thường gặp

Deadlift một chân tạ kettlebell tác động đến cơ nào?

Deadlift một chân tạ kettlebell chủ yếu tác động đến Cơ xô, Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Deadlift một chân tạ kettlebell?

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Deadlift một chân tạ kettlebell có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Deadlift một chân tạ kettlebell được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.