Podciąganie na drążku z obciążeniem

Porady ekspertów

Zaangażuj swoje mięśnie grzbietu, przyciągając łokcie w dół i do tyłu, unikaj kołysania się lub kopania, aby dostać się ponad drążek.

Instrukcja krok po kroku

Przymocuj obciążenie do ciała za pomocą pasa lub trzymaj je pomiędzy nogami.
Chwytaj drążek do podciągania dłońmi zwróconymi w przeciwną stronę niż Ty.
Podciągnij się aż broda będzie powyżej drążka.
Powoli opuść się z kontrolą do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Podciąganie na drążku z obciążeniem w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Podciąganie na drążku z obciążeniem głównie angażuje Najszersze grzbietu, z mechaniką Siła używając Obciążenie. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Najszersze grzbietu30%

Dodatkowy

Biceps20%

Przedramiona15%

Barki15%

Klatka piersiowa10%

Kaptury10%

Sprzęt

Obciążenie

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku z obciążeniem?

Podciąganie na drążku z obciążeniem głównie angażuje Najszersze grzbietu. Mięśnie pomocnicze to Biceps, Przedramiona, Barki, Klatka piersiowa, Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Obciążenie.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku z obciążeniem?

Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Podciąganie na drążku z obciążeniem jest odpowiednie dla początkujących?

Podciąganie na drążku z obciążeniem jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.