Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami

Porady ekspertów

Upewnij się, że zaangażowane są mięśnie brzucha, a nogi pozostają uniesione przez całe wykonywanie ćwiczenia, aby zwiększyć aktywację mięśni grzbietu i zminimalizować impet.

Instrukcja krok po kroku

Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami, pięty oparte na innym podwyższonym podłożu.
Sięgnij i chwytaj specjalną sztangę szerokim chwytem.
Podciągnij ciało do góry, aż broda znajdzie się powyżej sztangi, skupiając się na użyciu mięśni grzbietu.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami głównie angażuje Najszersze grzbietu, z mechaniką Siła używając Specjalny gryf. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Najszersze grzbietu90%

Dodatkowy

Przedramiona10%

Sprzęt

Specjalny gryf

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami?

Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami głównie angażuje Najszersze grzbietu. Mięśnie pomocnicze to Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Specjalny gryf.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami?

Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami jest odpowiednie dla początkujących?

Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.