Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky'
Porady ekspertów
Skup się na pełnym zakresie ruchu i kontroluj fazę ekscentryczną (opadającą), aby zwiększyć aktywację mięśni.
Instrukcja krok po kroku
- Stań pod drążkiem do podciągania i złap go szerokim chwytem, dłonie zwrócone do przodu.
- Wykonaj podciąganie, unosząc ciało, aż podbródek przekroczy drążek.
- Gdy jesteś na górze, powoli opuść się kontrolując ruch.
- Nie dotykając ziemi, natychmiast przejdź do wyciągania, zginając kolana i przyciągając drążek do ud.
- Wyciągnij ramiona do góry i powtórz sekwencję przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky' w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky' głównie angażuje Najszersze grzbietu, z mechaniką Siła używając Specjalny gryf. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Najszersze grzbietu40%
Dodatkowy
Biceps20%
Przedramiona20%
Barki10%
Kaptury10%
Sprzęt
Specjalny gryf
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky'?
Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky' głównie angażuje Najszersze grzbietu. Mięśnie pomocnicze to Biceps, Przedramiona, Barki, Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Specjalny gryf.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky'?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky' jest odpowiednie dla początkujących?
Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky' jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Podobne ćwiczenia do odkrycia
