Podciąganie na drążku (negatywne)

Porady ekspertów

Kontroluj opadanie, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i wydłużyć czas napięcia dla mięśni grzbietu.

Instrukcja krok po kroku

Chwytaj drążek do podciągania chwytem nachwytem, ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion.
Użyj skrzynki lub skoku, aby dostać się do górnej pozycji podciągania, z podbródkiem powyżej drążka.
Powoli opuszczaj się w dół kontrolowanym ruchem, zajmując 3-5 sekund, aby dotrzeć do dołu.
Gdy jesteś w pełni wyprostowany, wróć na skrzynkę lub ziemię.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń, skupiając się na fazie negatywnej ruchu.

Śledź Podciąganie na drążku (negatywne) w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Podciąganie na drążku (negatywne) głównie angażuje Najszersze grzbietu, z mechaniką Siła używając Specjalny gryf. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Najszersze grzbietu100%

Sprzęt

Specjalny gryf

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku (negatywne)?

Podciąganie na drążku (negatywne) głównie angażuje Najszersze grzbietu. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Specjalny gryf.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku (negatywne)?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Podciąganie na drążku (negatywne) jest odpowiednie dla początkujących?

Podciąganie na drążku (negatywne) jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.