Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem

Porady ekspertów

Skup się na przyciąganiu belki w dół za pomocą mięśni grzbietu, a nie ramion, aby maksymalnie zaangażować mięśnie grzbietu.

Instrukcja krok po kroku

Usiądź na maszynie dźwigniowej z zamocowaną belką w chwycie odwróconym.
Chwytaj belkę pod rękę, trzymając ją na szerokość ramion.
Nieco się pochyl i przyciągnij belkę do górnej części klatki piersiowej.
Ściśnij łopatki na dole ruchu.
Powoli wróć belką do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem głównie angażuje Najszersze grzbietu, z mechaniką Siła używając Maszyna dźwigniowa. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Najszersze grzbietu60%

Dodatkowy

Biceps20%

Przedramiona5%

Barki10%

Kaptury5%

Sprzęt

Maszyna dźwigniowa

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem?

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem głównie angażuje Najszersze grzbietu. Mięśnie pomocnicze to Biceps, Przedramiona, Barki, Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Maszyna dźwigniowa.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem jest odpowiednie dla początkujących?

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.