Podciąganie bliskim podchwytem

Porady ekspertów

Trzymaj łokcie blisko ciała, aby podkreślić zaangażowanie bicepsów i utrzymać napięcie mięśni przez całe ćwiczenie.

Instrukcja krok po kroku

Chwytaj sztangę wąskim chwytem, ręce około 6 cali od siebie.
Wisz na drążku z wyciągniętymi ramionami.
Podciągnij się, ściskając mięśnie grzbietu i bicepsy, aż broda będzie ponad drążkiem.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Podciąganie bliskim podchwytem w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Podciąganie bliskim podchwytem głównie angażuje Najszersze grzbietu, z mechaniką Siła używając Specjalny gryf. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Najszersze grzbietu30%

Dodatkowy

Biceps15%

Przedramiona15%

Barki15%

Kaptury15%

Klatka piersiowa10%

Sprzęt

Specjalny gryf

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący2 x 10-12

Średniozaawansowany3 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie bliskim podchwytem?

Podciąganie bliskim podchwytem głównie angażuje Najszersze grzbietu. Mięśnie pomocnicze to Biceps, Przedramiona, Barki, Kaptury, Klatka piersiowa. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Specjalny gryf.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie bliskim podchwytem?

Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Podciąganie bliskim podchwytem jest odpowiednie dla początkujących?

Podciąganie bliskim podchwytem jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.