Podciąganie na ławeczce
Porady ekspertów
Skup się na pociąganiu mięśniami pleców, a nie ramionami, i utrzymuj ciało prosto przez cały ruch.
Instrukcja krok po kroku
- Połóż się pod drążkiem do podciągania na ławce, twarzą do góry.
- Chwytaj drążek chwytem pronowanym, ręce szerokość ramion.
- Utrzymuj ciało prosto, a pięty na ziemi.
- Pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka, ściskając łopatki.
- Powoli opuść się z powrotem pod kontrolą.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Podciąganie na ławeczce w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Podciąganie na ławeczce głównie angażuje Najszersze grzbietu, z mechaniką Siła używając Specjalny gryf. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Najszersze grzbietu40%
Dodatkowy
Biceps20%
Przedramiona10%
Barki15%
Kaptury15%
Sprzęt
Specjalny gryf
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na ławeczce?
Podciąganie na ławeczce głównie angażuje Najszersze grzbietu. Mięśnie pomocnicze to Biceps, Przedramiona, Barki, Kaptury. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Specjalny gryf.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na ławeczce?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Podciąganie na ławeczce jest odpowiednie dla początkujących?
Podciąganie na ławeczce jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Podobne ćwiczenia do odkrycia
