Prone Press Swan
Advies van experts
Span je bilspieren en hamstrings aan om je onderrug te ondersteunen en overextensie te voorkomen.
Stappenplan
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je handen onder je schouders.
- Span je kern aan en druk zachtjes je handen in de vloer om je bovenlichaam op te tillen, terwijl je heupen en benen ontspannen op de grond blijven.
- Strek je armen zoveel als comfortabel is, je rug in een zachte stretch buigend.
- Houd de positie een paar seconden vast, laat dan langzaam terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Volg Prone Press Swan in FitAI
Log automatisch je sets, herhalingen en gewichten. Krijg AI-gestuurde aanbevelingen voor progressieve overbelasting en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Prone Press Swan richt zich voornamelijk op de Lats, Bilspieren, Hamstrings, met Rekken mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Inzicht in spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Lats20%
Bilspieren20%
Hamstrings20%
Secundair
Schouders10%
Kuiten10%
Borst10%
Triceps10%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Type oefening
Rekken
Sets & Herhalingen Gids
Beginner3 x 20s
Gemiddeld3 x 30s
Gevorderd4 x 45s
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Prone Press Swan?
Prone Press Swan richt zich voornamelijk op de Lats, Bilspieren, Hamstrings. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Kuiten, Borst, Triceps. Het is geclassificeerd als een Rekken oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Prone Press Swan?
Voor beginners, begin met 3 sets van 20s. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 30s doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 45s. Pas aan op basis van je doelen en herstelcapaciteit.
Is Prone Press Swan geschikt voor beginners?
Ja, Prone Press Swan wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, wat het een uitstekend startpunt maakt. Richt je op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
