Angkatan Satu Kaki dengan Beban
Nasihat Pakar
Pastikan berat itu dipasang dengan kukuh dan angkat kaki anda menggunakan kekuatan quads dan glutes anda, bukan momentum.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pasangkan berat di sekeliling pergelangan kaki anda dan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Pegang pada permukaan yang stabil untuk keseimbangan jika perlu.
- Angkat perlahan satu kaki lurus ke hadapan, memastikan lutut lurus.
- Turunkan kaki dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum bertukar ke kaki yang lain.
Jejak Angkatan Satu Kaki dengan Beban dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkatan Satu Kaki dengan Beban terutamanya menyasarkan Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps60%
Sekunder
Punggung40%
Peralatan
Berbeban
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkatan Satu Kaki dengan Beban?
Angkatan Satu Kaki dengan Beban terutama mensasarkan Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Satu Kaki dengan Beban?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkatan Satu Kaki dengan Beban sesuai untuk pemula?
Ya, Angkatan Satu Kaki dengan Beban dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
