Regangan Kuadrisep Berdiri
Nasihat Pakar
Mengekalkan postur yang baik sepanjang regangan dan fokus untuk mengekalkan lutut anda menunjuk lurus ke bawah untuk mengelakkan mengeletakan tekanan pada sendi lutut.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri tegak dan genggam pergelangan kaki atau kaki anda dari belakang.
- Tarik tumit anda ke arah punggung anda, mengekalkan lutut anda rapat bersama.
- Pegang dinding atau objek yang stabil untuk keseimbangan jika diperlukan.
- Tahan regangan selama 20-30 saat, kemudian tukar kaki dan ulangi.
Jejak Regangan Kuadrisep Berdiri dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Regangan Kuadrisep Berdiri terutamanya menyasarkan Quadriceps, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Regangan Kuadrisep Berdiri?
Regangan Kuadrisep Berdiri terutama mensasarkan Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Kuadrisep Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Kuadrisep Berdiri sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Kuadrisep Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
