Lenturan Kaki Berdiri
Nasihat Pakar
Lakukan kerutan perlahan dan dengan kawalan, memberi tumpuan kepada mengecutkan hamstring kaki yang sedang berfungsi.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul untuk keseimbangan.
- Bengkokkan satu lutut dan angkat tumit ke arah punggung, mengekalkan paha pada tempatnya.
- Tahan posisi puncak sebentar, kemudian turunkan kaki dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar kaki.
Jejak Lenturan Kaki Berdiri dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Lenturan Kaki Berdiri terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Hamstring50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Lenturan Kaki Berdiri?
Lenturan Kaki Berdiri terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lenturan Kaki Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lenturan Kaki Berdiri sesuai untuk pemula?
Lenturan Kaki Berdiri dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
