Skuat dan 5 Lantunan
Nasihat Pakar
Pastikan berat badan anda di atas tumit anda dan mengekalkan bentuk squat yang betul untuk melindungi lutut anda dan melibatkan kumpulan otot yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit tertolak keluar.
- Turunkan ke posisi squat, dengan mengekalkan dada anda tegak dan lutut mengikut arah jari kaki.
- Setelah berada dalam posisi squat, lakukan lima lonjakan kecil, tetap rendah.
- Kembali ke posisi permulaan dengan mendorong melalui tumit anda dan meluruskan pinggul anda.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Skuat dan 5 Lantunan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Skuat dan 5 Lantunan terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Hamstring50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Skuat dan 5 Lantunan?
Skuat dan 5 Lantunan terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Skuat dan 5 Lantunan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Skuat dan 5 Lantunan sesuai untuk pemula?
Skuat dan 5 Lantunan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
