Skuat Kerusi Smith
Nasihat Pakar
Tumpukan untuk mengekalkan lutut anda seiring dengan jari kaki anda dan elakkan biarkan mereka rebah ke dalam untuk mengelakkan tekanan lutut.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Tetapkan bar Smith machine pada ketinggian yang membolehkan anda berjongket di bawahnya.
- Letakkan diri anda di bawah bar dengan bar itu rehat di atas bahu anda.
- Melangkah ke hadapan sedikit, kaki selebar bahu, jari kaki sedikit menongkat keluar.
- Jongket ke bawah seolah-olah duduk ke belakang ke kerusi, mengekalkan dada anda tegak dan belakang lurus.
- Turunkan diri anda sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai.
- Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Skuat Kerusi Smith dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Skuat Kerusi Smith terutamanya menyasarkan Quadriceps, Betis, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Betis20%
Sekunder
Punggung30%
Peralatan
Mesin Smith
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Skuat Kerusi Smith?
Skuat Kerusi Smith terutama mensasarkan Quadriceps, Betis. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Skuat Kerusi Smith?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Skuat Kerusi Smith sesuai untuk pemula?
Skuat Kerusi Smith dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
