Regangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Duduk
Nasihat Pakar
Pastikan inti badan anda dikuatkan dan bernafas dengan mendalam untuk membantu memperdalam regangan tanpa mengganggu postur anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di lantai dengan kedua-dua kaki ditekuk di hadapan anda.
- Silangkan satu buku lali di atas lutut yang lain, membentuk bentuk angka 4.
- Perlahan-lahan condong ke hadapan, meningkatkan regangan pada pinggul kaki yang ditekuk.
- Tahan selama 15-30 saat, kemudian tukar kaki dan ulangi.
Jejak Regangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Duduk dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Regangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Duduk terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Hamstring50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Regangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Duduk?
Regangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Duduk terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Duduk sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Rotator Luar Pinggul dan Ekstensor Pinggul Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
