Gulung Iliospsoas
Nasihat Pakar
Bersenamlah dengan lembut pada tekanan pada kawasan sensitif ini. Gunakan pernafasan mendalam dan terkawal untuk membantu mengendurkan otot semasa anda menggulung.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring mengiring dengan roller busa diletakkan di bawah bahagian perut bawah/pinggul anda.
- Sokong badan anda dengan lengan bawah dan jari kaki, menjaga badan anda lurus.
- Gulung dengan lembut dari bahagian atas pinggul anda ke arah paha anda.
- Jika anda dapati kawasan yang sangat tegang, tahan selama beberapa saat sebelum meneruskan.
- Tukar sisi dan ulangi proses ini.
Jejak Gulung Iliospsoas dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Gulung Iliospsoas terutamanya menyasarkan Quadriceps, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam roller. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps100%
Peralatan
Foam roller
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Gulung Iliospsoas?
Gulung Iliospsoas terutama mensasarkan Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Foam roller.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Gulung Iliospsoas?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Gulung Iliospsoas sesuai untuk pemula?
Ya, Gulung Iliospsoas dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
