Gulung Bola Iliospsoas
Nasihat Pakar
Fokuskan untuk bersantai otot yang ditarget dan gunakan pergerakan yang terkawal untuk mengelakkan sebarang pergerakan tiba-tiba atau kasar yang boleh menyebabkan kecederaan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring mengiring dan letakkan bola gulungan di bawah abdomen bawah anda, berhampiran bahagian atas paha anda.
- Bersantailah badan anda ke atas bola, membenarkan otot iliopsoas anda menekan ke atasnya.
- Alihkan berat badan anda dengan perlahan untuk menggulung bola sepanjang otot.
- Teruskan selama 30 saat hingga 1 minit, kemudian tukar sisi jika perlu.
Jejak Gulung Bola Iliospsoas dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Gulung Bola Iliospsoas terutamanya menyasarkan Quadriceps, dengan mekanik Peregangan menggunakan Roll ball. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps100%
Peralatan
Roll ball
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Gulung Bola Iliospsoas?
Gulung Bola Iliospsoas terutama mensasarkan Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Roll ball.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Gulung Bola Iliospsoas?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Gulung Bola Iliospsoas sesuai untuk pemula?
Ya, Gulung Bola Iliospsoas dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
