Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki

Nasihat Pakar

Tekan melalui tapak tangan dan tumit untuk mengangkat pinggul anda sejauh mungkin, mencipta garis lurus dari bahu hingga kaki.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di lantai dengan kaki diregangkan di hadapan anda.
Letakkan tangan anda di belakang anda dengan jari menunjuk ke arah kaki anda.
Angkat pinggul anda dari lantai ke dalam posisi plang terbalik.
Angkat satu kaki pada satu masa sambil mengekalkan pinggul anda diangkat.
Turunkan kaki dan ulangi dengan kaki yang lain.

Jejak Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki terutamanya menyasarkan Quadriceps, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps40%

Sekunder

Bahu20%

Hamstring20%

Betis10%

Trisep10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Peregangan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki?

Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki terutama mensasarkan Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Betis, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki sesuai untuk pemula?

Ya, Plank Terbalik dengan Angkatan Kaki dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.