Angkat Depan Lunges Belakang
Nasihat Pakar
Pastikan lutut hadapan anda selari dengan pergelangan kaki dan elakkan condong ke hadapan untuk mengekalkan bentuk yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di sisi anda.
- Langkah ke belakang dengan satu kaki ke dalam lunge terbalik, membengkokkan kedua lutut kepada 90 darjah.
- Semasa anda melangkah, angkat tangan anda lurus di depan anda sehingga setinggi bahu.
- Tolak kaki belakang anda untuk kembali ke kedudukan permulaan, menurunkan tangan anda.
- Ulangi di bahagian lain, menukar kaki dengan setiap ulangan.
- Teruskan untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Angkat Depan Lunges Belakang dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat Depan Lunges Belakang terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps40%
Hamstring40%
Sekunder
Bahu20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkat Depan Lunges Belakang?
Angkat Depan Lunges Belakang terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Depan Lunges Belakang?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Depan Lunges Belakang sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat Depan Lunges Belakang dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
